初心者の為のマインドフルネス瞑想実践のコツ

この記事はPsychological Worksの姉妹グループであるマインドフルネスワークスの誠さんが書いてくださいました。

誠さんは瞑想を毎日実践されている方なので、これから瞑想を始めようと思っている方、実践しているけれど上手くできているかわからない方の参考になると思います。

では、お楽しみください。

Ryota

 

 

 

こんにちは。

マインドフルネスワークスの誠です。

 

今回は、初のPsychological Worksのブログでの投稿と言うことで、「初心者の為のマインドフルネス瞑想実践のコツ」と言うテーマでお話ししていきたいと思います。

 

自己紹介

まず簡単に自己紹介をさせて頂きたいと思います。

 

私はマインドフルネスワークスというブログを運営し、主にマインドフルネスや心理学や脳科学についての情報を発信しています。

https://www.mindfulnessworks.net(マインドフルネスワークス)

 

私自身がマインドフルネスに興味を持つようになったキッカケは、マインドフルネス瞑想を教えている教室に誘われて行ったのがキッカケです。

 

最初は半信半疑だったのですが、実際にやってみるともの凄く効果を実感し、そこから習慣的に瞑想を行うようになり、毎朝10分間の瞑想を欠かさず行なっています。

 

この記事では、マインドフルネス瞑想を習慣的に行っているという観点からを中心にお伝えしていければと思います。

 

マインドフルネス瞑想の効果

まずは、マインドフルネス瞑想で得られる効果についてお伝えします。

 

少し難しい話なのですが、マインドフルネス瞑想には様々な効果が得られると言われています。

しかし、効果を狙ってそれを期待しすぎると、逆に効果が得られないなんてことが言われています。

 

何故なら、マインドフルネス瞑想は「今、この瞬間」に意識を向けることがポイントだからです。

 

マインドフルネス瞑想を行っている最中に、様々な効果を期待しすぎるというのは、「今、ココ」に意識が向かっていないことになるからです。

 

何はともあれ、一般的にマインドフルネス瞑想で得られると言われている効果は以下の通りです。

 

  • 集中力が上がる
  • 仕事の生産性が上がる
  • 常に冷静でいられる
  • 不安を感じにくくなる
  • 感情をコントロールしやすくなる
  • 幸福感が上がる
  • リラックス効果がある
  • 自律神経が整い健康に良い
  • 慢性的な病気の治療効果が高まる

 

などです。

挙げればまだまだあるのですが、この辺にしておきたいと思います。

 

どれも自分自身にとってプラスの効果です。

これだけの効果が実際に得られるのなら、やらないよりはやったほうが絶対に良いですよね。

 

瞑想を実践していくためのコツ

瞑想は継続することがとても大切です。

 

1週間の内、1日だけ長時間の瞑想をするよりかは、毎日コツコツと数分間の瞑想を行う方が効果的です。

 

よく瞑想始めたばかりの方が口にされるのが、「無にならなければいけない。」という言葉です。

 

確かに、元々マインドフルネス瞑想はお坊さんが悟りを開く為に修行として行われていた座禅がベースとなっています。

 

だから「雑念が浮かんでしまうなんて自分はダメだ。」と言った印象を受けてしまいやすいのでしょう。

 

これではなかなか瞑想を続けるのは難しいですよね。

 

だからこそ知っておいてもらいたいことがあります。

それは、「瞑想中に雑念が浮かんでしまうことは仕方のないこと。」ということです。

 

人間は1日の内に6万回の思考をすると言われています。

 

普通に生きていれば様々な雑念が浮かんでくるのはとても自然なことなのです。

 

しかし、人間の脳は「1つのことにしか意識が向かない」という性質を備えています。

 

それはすなわち「今、ここ」に意識を向ける瞑想を行うことで、その雑念を浮かびにくくすることが可能ということです。

 

もう一つ瞑想を始めたばかりの方がよく口にされるのが「これで本当に合っているのかな。」ということです。

 

マインドフルネス瞑想は簡単に言えば「今、ココ」に意識を向ける作業です。

それさえ守られているのであれば、こうあらねばならないということは無いのです。

 

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想は先述した通り、「今、ココ」に意識を向ける為の作業です。

 

だから、やり方にこだわる必要は無いのですが、一般的に行われているマインドフルネス瞑想のやり方を知っておいた方が、初心者の方も続けやすいのではないかと思いますので、紹介したいと思います。

 

まず椅子に座り骨盤を立てて座り、背筋を真っ直ぐにして、頭は天井からワイヤーで吊るされているイメージで、顎を少し引きます。手は膝の付け根辺りに置きましょう。

 

その姿勢のまま目を瞑るかどこか1点を見つめます。

 

口をすぼめて細く長く苦しくなるまで息を吐き出します。

 

吸う時は自然に鼻から吸います。

口から出ていく息と鼻から入ってくる空気をしっかりと観察します。

 

まるで鼻と口の番人になったかのように、もしくは、この呼吸に命がかかっているかのように、ただひたすら自分が行っている呼吸に全ての意識を向けましょう。

 

雑念が浮かんできても気にする必要はありません。

 

「雑念が浮かんだ。」と気づき、再び呼吸に意識を向けるという作業に戻りましょう。

 

これを出来れば朝と夜の10分間行いましょう。

 

もちろん、自分が出来る範囲の時間でも結構です。

 

とにかく継続するということを心がけてみましょう。

 

徐々にマインドフルネス瞑想のコツがつかめれば、筋力トレーニングと同じで上達してくるかと思います。

 

マインドフルネス瞑想は難しいものではなく、誰でも簡単に行えて、効果の高いメソッドなので是非トライしてみてください。

 

 

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