ネガティブな感情というものは、時に人生を妨げ、自分がやりたいこと・やれるはずのことを遠ざけてしまいます。

一人で家にいるときは、「〇〇しよう!」と意気込み、理想を描き、なんだか自分にもできそうな気がします。

しかし、一歩外に出て人に会うと一人で舞い上がっていたのがバカだったみたいに現実を思い知らされます。

緊張して身体は震え、声は裏返り、話そうと思っていたことも、頭が真っ白になって飛んでしまいます。

そして思うのです。

「やっぱり自分はダメだ…」

こんな経験は一度や二度は誰にでもあることでしょう。

しかし、三度・四度…それ以上…毎回。

となってくると話が違います。

明らかにあなたの中のネガティブ感情が、あなたの成功を妨げているのです。

そして、「本当はもっとできるはずなのに…」というネガティブな感情だけが残ります。

この記事では、ネガティブ感情から解放される心理学的な方法をお伝えします。

この方法を学べば、ネガティブ感情と上手に付き合い、理想の自分に近づくことができます。

ネガティブ感情はどこから?

ネガティブ感情はどこから生まれるのでしょうか?

まずはその辺りのことからお伝えします。

僕の専門の一つに脳科学があります。

脳神経科学の立場から言うと、ネガティブ感情は脳の「扁桃体(へんとうたい)」という部位の活動を中心に生じます。

扁桃体は警報機だと考えればわかりやすいです。

何か危険なことが身に迫った時に「危険だ!」と知らせるサイレンなのです。

扁桃体が活動すると、身体は興奮状態になります。

心臓はバクバクと鳴り、血圧が上がります。

そして、不安感が高まり、ネガティブな感情が湧いてきます。

不安感が高い人やうつ病の患者では、扁桃体の活動が過剰であることが指摘されています。

扁桃体の活動を抑える

ネガティブ感情は扁桃体の活動が中心原因であることをお伝えしました。

そのため、脳科学的には、扁桃体の活動を抑えられれば、ネガティブ感情が生じる頻度は減るわけです。

扁桃体の活動を抑える方法は色々ありますが、脳の原理から考えると方法論は一つに集約されます。

キーワードは前頭前皮質です。


(https://ja.wikipedia.org/wiki/前頭前皮質 より引用)

上の図でオレンジ色の部分が前頭前皮質です。

前頭前皮質は眼窩・内側・外側とその場所によって3つに分かれます。

前頭前皮質は社会的な場においての自己コントロール(実行機能)など高度な情報処理を担っている部位です。

この前頭前皮質は扁桃体を制御する機能を持っています。

『脳科学は人格を変えられるか?』の著者であるオックスフォード大学の教授エレーヌ・フォックスは、著書の中で前頭前皮質を電極刺激することで、扁桃体の活動が低下し、不安度が下がった研究を紹介しています。

これはまさに前頭前皮質の活動が、扁桃体の活動を制御する機能を持っていることを科学的に証明しています。

つまり、前頭前皮質の活動を高めれば、扁桃体を制御し、ネガティブ感情が低下するというわけです。

ラベリング

扁桃体の活動を抑えることができれば、ネガティブ感情を抑えることができる。

そして、そのキーワードとなるのは前頭前皮質である。

さて、ここまでわかったわけですけれど、あとは「どうやって前頭前皮質を活動させるか?」が問題になります。

僕がおすすめする前頭前皮質の活動を高める方法は、ラベリングという技術です。

方法は簡単です。

浮かんできた感情に名前をつけるのです。

例えば、「どうせ何をやっても自分はダメなんだ」という感情が浮かんだとしましょう。

普通ならそのまま落ち込んでしまうところですが、ラベリングを使うと「ネガティブな感情が浮かんだ」とまとめるのです。

つまり、内容ではなく、どんな種類の感情が浮かんだのか言語化します。

「どうせ何をやっても自分はダメなんだ」→「ネガティブな感情が浮かんだ」

このような処理は、抽象思考を使います。

ですから、高度な情報処理を担当する前頭前皮質が活動し、ネガティブ感情が抑えられるのです。

マインドフルネス瞑想法

ラベリングは前頭前皮質を活動させることで、扁桃体の活動を抑えようとする方法論でした。

実はこのラベリングと合わせて行うと、絶大な効果を持つものがあります。

それがマインドフルネス瞑想法です。

瞑想には扁桃体の体積そのものを減らす働きがあることが研究で示されています。

瞑想法は簡単です。

自分の呼吸に意識を向ける。

吸うときは鼻から吸い、吐くときは口から吐くことをお勧めしています。

雑念が浮かんできたら、浮かんできたということを認識し、また呼吸に意識を向けてください。

なぜラベリングとマインドフルネス瞑想法を合わせて行うのが良いのかもうお分かりですね。

ラベリングを行うことで前頭前皮質を活性化させ、扁桃体の活動を抑えます。

それと同時にマインドフルネス瞑想法で、扁桃体の体積を直接低下させます。

組み合わせにより、ネガティブ感情はさらに湧きにくくなるというカラクリです。

ぜひ、実践してみてくださいね。

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